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将弹力带平放在椅子上,坐下,身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端,另一端缠绕于左手处,保持固定。左手抓住弹力带,缓慢向上拉动,推举左臂,使弹力带呈绷紧状态。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组,之后,换右臂重复上述过程。

以上动作可做8~12次/组,3组/天,每周锻炼2~3天。建议您先咨询物理治疗师,进行安全性评估,排除潜在的不安全因素后,根据力量评估结果制订力量训练方案,并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况调整。

将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体,两端缠绕于双手上。坐位,身体保持正直,两手缓慢向下拉动弹力带,直至弹力带呈紧绷状态。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

平躺在垫子上,双腿分开,与肩同宽,双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

双脚分开,双手扶在墙面或扶手上,保证平衡。足跟缓慢抬起,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶,作为力量训练的器材。在训练过程中,根据自身能力调整阻力/重量。下面,以弹力带为例,介绍适合老年人的力量训练方法。

将弹力带环绕背部,置于臂下,尾端缠绕在双手上。身体保持正直,向前拉动弹力带,直至双臂伸直。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

背靠墙面(也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴,使泡沫轴随身体运动而滚动),双脚分开,与肩同宽。缓慢向下至半蹲,大腿高度高于膝盖位置,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

乐鸿捕鱼很多老年朋友有每天活动的好习惯,如散步、快走、慢跑等。不过,有一类运动被大家忽视了,它就是力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度,提升运动能力,有助于控制血糖、血脂、血压,改善身体成分、血管功能、免疫系统功能等。

坐位,将弹力带置于身体前方,两端缠绕于手上。身体保持正直,双手拉动弹力带,缓慢做水平外展动作,直到弹力带呈绷紧状态。然后,还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

💗(撰稿:牡丹江)

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    • 升飞玛💘LV2六年级
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      2024山东技改展首日,卡奥斯亮出多项新成果💙
      12-06   来自绥化
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    • 💚倍亚通LV9大学四年级
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      快讯 | 首届计量校准人员暨第二届冶金行业...💛
      12-07   来自尚志
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    • 诗倍💜LV1幼儿园
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      大金制冷剂引领绿色制冷革新,助力全球环保...💝
      12-06   来自五常
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    • 软件风尚LV2大学三年级
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      数实融合持续破题,笃行筑基赋能新型工业💞
      12-07   来自讷河
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    • 饮誉💟💠LV8大学三年级
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      2024年全国系统集成商品牌50强名单发布💡
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    • 斯月LV5大学四年级
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      金升阳:唯有行动才能打败一切不安💢
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