老年人力量下降,直观表现是肌肉围度下降、体积缩小,微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的增龄性减退可导致老年人身体出现功能受限,甚至失能。
规律的肌肉力量练习能在一定程度上帮助老年人保持肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主,每周进行2~3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼,保障肌肉得到充分的恢复。
除了规律的力量练习,老年人尽量保持良好的生活方式,如散步和做家务等,避免久坐,同时增加平衡性训练,如金鸡独立等,有助于肌肉骨骼健康,减少跌倒风险。
最后,肌肉力量不足使生活中的动作,如起身、行走等不顺畅,平衡和协调能力下降,增加跌倒风险,严重影响日常生活质量。因此,保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。
首先,肌肉是人体最大的能量消耗器官,肌力衰退意味着肌肉体积缩小,导致人体代谢率降低和能量消耗减少,最终可能引发超重或肥胖;
老年人力量练习重在循序渐进,从极低到低强度练习,多重复次数(如10~15次/组)。可以从练习1组开始,适应一段时间后再增加强度,重复8~12次/组,练习2~3组,组间休息2~3分钟。
除了定期健康评估和监测、摄入充足的优质蛋白(如鸡蛋),保持良好的睡眠,规律的力量练习也是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。
1188118图库彩图首页肌肉力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力。18~30岁时,人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期,肌肉开始走下坡路,每十年可能流失3%~10%的肌肉。尤其是不经常运动的人,肌肉衰退更快。
网友评论更多
83樟树n
韩国多家医院停诊限诊 患者团体集会抗议🤝🤞
2024-11-05 01:04:12 推荐
187****1204 回复 184****1291:案值2.5亿美元 厄瓜多尔警方缉获6吨可卡因🤟来自高安
187****2348 回复 184****1275:出口民调显示英国工党在英国议会下院选举中胜出🤦来自井冈山
157****6912:按最下面的历史版本🤰🤱来自贵溪
25聊城913
2022年奥斯陆枪击事件制造者被判30年监禁🤲🤳
2024-11-05 12:50:48 推荐
永久VIP:独家视频丨杜尚别:各界人士夹道欢迎习近平主席到访🤴来自德州
158****3200:习近平抵达塔吉克斯坦杜尚别国际机场发表书面讲话🤵来自东营
158****4800 回复 666🤶:独家视频丨哈萨克斯坦战机护送习近平主席专机离境🤷来自淄博
41潍坊ad
独家视频丨习近平抵达杜尚别 拉赫蒙总统在机场热情迎接🤸🤹
2024-11-04 10:19:30 不推荐
烟台cw:独家视频丨习近平抵达杜尚别🤽
186****4943 回复 159****5881:新华社快讯:国家主席习近平4日抵达杜尚别,塔吉克斯坦总统拉赫蒙在机场迎接🤾