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靠墙静蹲是一种常见的下肢力量训练动作,主要目的是增强腿部肌肉,特别是臀部和大腿肌肉的力量和耐力,单腿进阶练习还能提高骨盆、髋和膝关节的稳定性。这个动作安全性较好,对于孱弱和老年人尤为推荐,对于提高下肢肌肉的控制力和预防膝关节损伤也非常有帮助。

在靠墙站的时候,通过后背贴靠着墙面给予身体一个空间和位置反馈,增强身体对正确姿势的意识,激活长期失用萎缩力弱的颈深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹横肌,从而改善肌肉失衡和不良姿势。

但对于平常没有运动习惯的人来说,纯站着可能会觉得很累,站一会儿就歪七扭八,而靠墙站则相对轻松一些,对于刚刚开始纠正久坐习惯的朋友更加友好。因此,作为好习惯养成的新手入门操作,靠墙站是一个不错的选择。

除了改善体态外,靠墙站还可以缓解颈肩腰痛。在正确站立练习的过程中,这些由于不良体态而失用萎缩的肌肉能够得到锻炼,帮助身体重新建立正确的前后和左右的肌力配比,长期紧张短缩的肌肉压力得到释放,有效缓解肌肉的过度使用导致的酸痛疲劳。

靠墙站的最高境界是“身后无墙,心中有墙”,也就是说当你通过靠墙站学会身体各个肌肉的发力模式后,日常站姿也要养成好习惯才算真的是练到位。

不过,需要注意的是,靠墙站只是一个“入门运动”,最主要的作用就是改善体态、缓解肌肉紧张,至于其他更多的效果,则要合理看待。

不仅如此,久坐行为已成为慢病独立危险因素之一,与心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代谢异常综合征甚至过早死亡都相关。站立是一种替代坐姿的简单方法,在一定程度上可以减少久坐危害,对心脏有一定健康益处。

控制下蹲深度:大腿和小腿之间的夹角应循序渐进不宜过急下蹲过深,最后随下肢力量提升可达到90度,避免蹲得过深增加膝关节压力。

kubet论坛靠墙站,堪称时下最火的健身方式之一。在很多博主的宣传里,它简单易行又好处多多,“可以纠正身姿体态、缓解肩颈腰痛、强化下肢关节,甚至还能减肥减脂、预防心血管疾病……”

并且,站着比坐着每分钟可多消耗更多能量。有研究发现,相对于躺着或者坐着,站着能量消耗更高,并且在胖人中更加明显(当然散步的能量消耗是最高的)。

下背部距离墙面距离半个手掌为最佳,如果超过一拳可以通过腹式呼吸(膈肌激活)帮助调整,通过自然绵长的呼吸,在一吸一呼之间感受腹部肌肉(多裂肌、腹横肌)微微收紧,抓紧缩小下背与腹部的空间,也会感到腰腹核心更加稳定。

现代都市人群以脑力工作为主,久坐是常态,由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐,姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、撅臀挺肚的不良体姿,学术上称其为“上交叉综合征”和“下交叉综合征”。

墙壁天使是一种上肢和肩部的稳定性训练动作,动作模仿好像双臂像天使的翅膀在挥动。这个练习的主要目的是提高肩胛骨的灵活性和稳定性,增强肩部和上背部的肌肉力量,对于改善肩部和上背部疼痛和预防肩关节损伤非常有效。

瘦人和胖人比较不同运动习惯能力消耗情况(JA Levine et al,2005)注:TEF:食物热效应;NEAT:非运动活动热生成;BMR:基础代谢率


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