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“耐力型运动消耗的主要是糖分,赛前三四天,一日三餐要尽量补充碳水,不用限制饭量,例如米饭、面食或少量细作的粗粮,让身体尽量储存糖原。同时赛前几天运动量不要太大,以免消耗糖原储备。”她说。

马拉松完赛后,可以摄入易消化食物快速补充能量,例如香蕉、蜂蜜水等可以快速补充能量,赛后至少半小时才考虑吃易消化的正餐,增加摄入蛋白质如鸡蛋、牛奶等促进肌肉恢复。

比赛中如果出现比较明显的关节骨骼问题时,应该采取“RICE”(Rest休息、Ice冰敷、Compression压迫、Elevation抬高)处置法,并及时寻求现场医护人员的帮助。

“没有长期训练,或没跑过半马的跑友,不建议直接投入全马赛事。”他提醒,马拉松并非简单地跑步,而是一项需要经过系统训练的极限运动,需要良好的体能储备和运动能力训练。

“职业马拉松运动员由于长年大运动量训练,加上体脂比低、晒得多,看起来面容相对容易显老。但我们普通人的跑步锻炼,保持适当的量,无论是在面容、体型还是精气神上,都会比不运动的人显得更年轻。”王丰说,“这一点我深有体会。我身高164cm,跑步后体重基本在56公斤左右,这十年间也基本没病过。跑步远比鸡汤管用。”

“每一位能够顺利跑完42.195公里全程马拉松的跑者背后,都是数不尽的努力与汗水的付出。特别是在马拉松后的最后10公里,每一步前行,双腿肌肉的酸痛叠加呼吸心率的加快,都是人的意志力与身体之间的剧烈撕扯,坚持还是放弃的念头持续纠结,直到终点。”银孟卓提醒,跑马拉松一定要正视风险、量力而行。

没有运动基础的“小白”,能否安全健康跑下全马?“当然能,但一定要经过系统训练。”马金国表示,“我在中山大学等商学院跑戈壁赛的学员中,有很多是从没有任何跑步基础开始的。一般经过半年到一年的系统训练,就能完成马拉松,有些甚至达到精英跑者的成绩。普通跑友若想开始跑步,建议加入当地跑团,在资深跑者的带动下,循序渐进地开始跑步。”

如何对足踝、膝盖等重要关节进行保护?“建议跑友在参加马拉松运动前,先到专业的运动门诊进行运动能力评估,根据自己的身体状况制定训练计划。”曾春认为,在比赛、训练的过程中,运动量应循序渐进,不能一开始就进行高强度的训练。跑友应通过训练逐步提高自己的运动能力,确保全身机能都适应运动强度后才能参加比赛。

用心率作为运动强度来指导科学跑步,医师跑者一般推荐的强度是有氧强度。初跑时可选择将心率维持在最大心率(简单来说就是220-年龄)的50%~60%区间内,运动一段时间后,再把心率控制在最大心率的60%~80%的有氧区间,运动会更健康高效。当然,也可以到医院做一个“心肺运动试验”,找到自己更真实精准的有氧心率区间。

赛后3天内,以拉伸、散步、慢跑等轻量活动为主。赛后第3至14天为‌恢复性训练阶段,可以进行游泳、瑜伽、骑自行车等低强度训练。对于资深跑友,可以视情况开启新的运动周期,但要注意循序渐进,逐渐增加训练强度,每周跑量的增幅不宜超过10%。

“跑步会让人越来越青春。青春的基础是健康,包括皮肤、肌肉等各器官系统的运行状态。真正科学跑步的人,看上去精气神特别好,皮肤也特别润泽、有弹性。”赵京涛说,“要想不衰老,我的运动理念就是有氧运动加抗阻运动。简单地说,每天运动1小时,健康幸福一辈子。”

跑马当天可视个人情况选择补充能量胶、盐丸等食品,用于快速补充糖分和电解质。黄英表示,要注意根据说明书和自身体质综合考虑使用,比如一场马拉松吃太多能量胶,也有可能造成糖分摄入过多。

不同人的基础心率和最大摄氧量不一样,科学训练能提高最大摄氧量,通俗地说,就是跑得越多,心脏越强,心率越低。”马金国表示,安全起见,开始运动前可以去医院做一个心脏的运动平板测试。

“一般初中生以下可以跑半马,高中生、大学生可以逐渐尝试跑全马,大学生到中青年可以跑全马、超马。在我十多年的跑马过程中,我看到了很多80岁以上还在健康快乐跑马拉松的跑者。”赵京涛举例说明。

具体有何建议?简单而言就是:规律训练、循序渐进。马金国表示,刚开始不能追求距离和速度,而要以完成训练时间为目标,以慢跑或走跑结合的形式,结合一些身体素质训练。之后再逐步增加运动时长和运动频率,跑量也按每月10%的增幅提升。如果确定要参加一场马拉松赛事,要提前规划,例如配合间歇跑、节奏跑等训练计划,分阶段完成不同的目标。

“在马拉松运动过程中,跑友要始终留意自己的身体状况,如果出现心跳加速非常剧烈、心律不齐、喉咙紧绷、胸闷胸痛等不适症状,必须立即减缓速度,停下来休息。”黄铮强调,在运动中出现类似症状很可能是心脑血管出现问题的前兆,如果不及时处理,后果不堪设想。

“全程马拉松不是健康跑,而是极限运动,猝死从未远离过马拉松赛场。跑马前,我们要充分考虑到自己的心肺功能、骨骼肌肉状况、体能耐力水平,一旦有不正常的状态就要停止参加;跑马时,时刻留意身体的状态,与平时的状态进行比较,切勿忽略身体发出的危险信号,一味野蛮坚持,以免酿成苦果。关注自己的健康,比任何纪录和荣誉都更为珍贵。”银孟卓表示,全程马拉松是一项极限运动,对跑者的体能、耐力和心理素质都有极高的要求。因此哪怕是有丰富经验的跑者,也要在跑马时保持一份敬畏之心。

“有些跑者在正式比赛前为获得PB(个人最佳成绩)会突击增加训练时间和训练强度,这很容易导致身体承受超负荷的压力。这种疲劳,也许在跑马前因兴奋而不自知,但它不仅影响训练效果,还会削弱免疫系统,增加疾病和受伤的风险。”银孟卓提醒跑者,切勿过度训练、透支身体。任何跑马训练都要以科学的训练日程为基础,临时抱佛脚的方法切不可取。

“但要注意,为什么有的人在跑马后反而变得更衰老?是因为跑得不够科学。”赵京涛提醒,有的人长期处于高强度训练中,容易造成损伤。这种损伤不单是骨关节、肌肉的损伤,也包括了心脏等器官和组织的损伤。尤其有些人喜欢参加12小时赛、24小时赛,或百公里以上的超马、越野赛,这种高强度长时间的运动,严重超出人体生理负荷,容易消耗过大而产生衰老。

“年龄不是禁区,也不是限制。只要动起来,就达到了跑马的意义。”中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛医生表示,狭义的跑马是指参加各种距离规格的马拉松比赛,而广义的跑马是指所有跑步。只要根据每个人的年龄、体质,选择不同的强度和距离,保持科学训练,就不用自我设限。

广东省工伤康复医院粤港运动损伤康复与研究中心物理治疗师曾海潜表示,选手到达终点后,应该先继续慢跑或走动几分钟,帮助身体缓冲,‌避免立即坐下或躺下,防止血液在肢体淤积。随后要针对相关肌肉进行拉伸放松,促进肌肉恢复。

“跑马被称为‘中年人最爱的运动’。有统计数据显示,黄金年龄的确比较高龄。”知名马拉松教练马金国表示,对于马拉松比赛,一般30多岁才是出个人最好成绩(PB)的黄金年龄,尤其对于业余跑者,四五十岁还能不断提高成绩。而且有氧能力、心理素质等会随着跑龄增加,因此高龄跑者也有他的优势,例如在超长距离耐力运动中表现亮眼。当然,对于生长发育期的儿童,建议以短距离为主,一般健康跑5公里比较合适。

“不同的运动项目有不同的保护重点。”南方医科大学第三附属医院运动医学科主任曾春表示,马拉松大多匀速进行,扭转动作较少,因此运动中关节突发情况相对较少。然而,如果热身不充分导致肌肉协调能力下降,或保护不充分等情况,仍有可能造成扭伤、韧带损伤、半月板损伤等情况。尤其是本身就有韧带损伤、半月板损伤等基础病的人,或天生外翻膝、内翻膝、髌骨轨迹不好的人,关节的损伤可能会加倍。

锻炼过程中,有可能出现肌肉拉伤、脚踝崴伤或骨关节损伤等运动损伤。赵京涛表示,现在不少医院开设了马拉松运动康复专病门诊或运动损伤门诊,应该早预防、早治疗、早康复。

比赛当天,选手可以进行局部冰敷或泡冰水浴,减少肌肉损伤,48小时后再进行热敷,促进血液循环。晚上穿压缩袜或压缩裤睡觉,用泡沫轴按摩。

黄铮建议,要将马拉松运动准备的时间尽量前置,在日常生活中做好身体状况的调整。参赛者在生活中应注意控制血压、血糖、血脂等参数,戒烟限酒、适当运动、改善睡眠、保持良好心态,为心脑血管健康上一把安全锁。

“12月8日,将是我第十次参加马拉松比赛。”广州市第一人民医院老年医学科银孟卓博士,是广州市第一人民医院健跑协会骨干成员。银孟卓提醒,全程马拉松不是健康跑,请对跑马保持敬畏之心。最后10公里是对意志力和身体的极限考验,要多加留意。

跑步能否抗衰老?在广州跑圈,王丰就是因跑步而“冻龄”的“代言人”。不少人在马拉松赛场上见到她,都完全不会想到她是在一场大病病愈后,2013年45岁才开始第一次跑步。如今已经跑了柏林马、伦敦马、芝加哥马等34场全马,每年体检身体各项指标都十分标准,跑马改变了王丰从内到外的状态。

南宫娱乐今年72岁的“中国康复医学第一人”励建安、57岁的“院士跑者”施一公都持续奔跑在全马赛场上。放眼全球,马拉松、超级马拉松、越野跑等耐力跑运动中,从不缺乏身姿矫健的高龄跑者,长期规律的跑步训练,往往让他们脸色红润、精神焕发。在中国,不少马拉松赛事规定中,有关于报名年龄的限制,但也有“特殊情况可特殊申请”的条款。作为一种极限运动的跑马,有无年龄限制?是否人人可以跑?

2024年广州马拉松赛临近开赛,广大跑者进入备战冲刺阶段。运动损伤专家及营养专家接受采访时提醒:跑马后要高效恢复状态,有技巧!

广州医科大学附属第一医院心内科主任医师黄铮提醒,长时间剧烈运动,会给心脏、血管带来巨大的压力。运动中血压的异常升高很容易会对脆弱的心脏和血管造成过度冲击乃至撕裂,处理不及时或可能出现猝死。剧烈运动中异常的电紊乱也可能会造成恶性心律失常、心脏骤停等,危及生命安全。

虽然每年都会有医疗队进行安全保障,但每个人都是自己健康的第一责任人。黄铮建议,参赛者应在赛前学习急救知识,比赛中与其他参赛者结伴而行,一旦出现心脑血管事件前兆,离得最近的跑友将会是对抗意外事件的保护盾。

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(四)推动批发业平台化发展。培育平台型商品市场。推动大型商品市场升级,完善商品集散、仓储物流等综合服务,建立集成、开放的平台经济生态。鼓励商品市场与境外经贸合作区联动发展,打造国际商品集散中心。引导传统商品市场转型。支持建材家居、小商品市场等设施改造,依托区域优势和产业特色,加强与文旅休闲、创意体验等融合发展,发展电子商务、创新展示和品牌专区,丰富经营业态,提升服务质量。

(十三)开展试点探索。开展现代商贸流通体系试点城市建设,整合中央财政服务业发展资金,支持完善城乡再生资源回收体系、生活必需品流通保供体系、农村商贸流通体系,培育现代流通骨干企业,推动城乡商贸流通融合发展,打造一批辐射带动力强的现代商贸流通节点城市。

(五)推动零售业创新提升。赋能传统零售业态。鼓励大型流通企业通过特许经营、技术赋能等方式,改造传统零售门店,提高市场分析、进销存管理水平。发展新型零售业态。加快零售业创新,发展“小专精”的精品店、仓储会员店、品牌折扣店等。整合线上平台、线下商超和物流站点,发展即时零售、直播电商等新业态。更新改造商业设施。开展“一店一策”改造,对接优质运营商和品牌,引入首店、首发商品和旗舰店,拓展时尚化、主题化、智慧化消费场景,提高商业设施运营效能。

以习近平新时代中国特色社会主义思想为指导,全面贯彻党的二十大和二十届二中、三中全会精神,完整、准确、全面贯彻新发展理念,充分发挥市场在资源配置中的决定性作用,更好发挥政府作用,以现代供应链为牵引,以批发零售业高质量发展为主线,加强物联网、大数据、人工智能等新技术应用,着力健全城乡流通网络,推动流通创新转型,优化流通发展方式,联通国内国际市场,提高数智化、绿色化水平,加快完善流通体制,建设现代商贸流通体系,为畅通国民经济循环、建设全国统一大市场、构建新发展格局提供支撑。

南宫娱乐中新网12月3日电 据商务部网站消息,12月3日,商务部等9部门发布《关于完善现代商贸流通体系推动批发零售业高质量发展的行动计划》,全文如下:

(十)加快内外贸一体化发展。深化内外贸一体化试点。对接国际高标准经贸规则,加强国内外商品质量标准、认证认可等衔接。推广试点地区成功经验,发挥自由贸易试验区等开放平台作用,加大内外贸一体化改革创新力度。开展内外贸一体化企业领跑行动。开展外贸优品拓内销活动。发挥进博会、服贸会、数贸会等展会平台作用,加强宣传推广,促进内外贸市场对接、渠道对接、品牌对接。鼓励开展优质外贸产品集中采购。

(九)培育流通领域世界一流企业。提升经营主体国际竞争力。推动产业链供应链国际合作,鼓励商贸流通企业通过兼并重组、联盟合作等方式,提升规模化水平。支持商贸流通企业参与共建“一带一路”,与上下游企业协同“走出去”,增强全球资源要素配置能力。提高品牌管理运营水平,加快国际化发展,提升“中国流通”品牌形象。拓展全球营销和物流网络。支持商贸流通、跨境电商、跨境物流等企业高质量推进海外仓、海外物流中心建设。鼓励商贸流通企业与港口、航运、物流等企业战略合作,推进贸港航一体化发展。

(一)补齐农村商贸流通短板。推进县域商业体系建设。深化县域商业建设行动,改造乡镇集贸市场、村级便民商店,强化数字赋能,拓展服务功能,建设以县城为中心、乡镇为重点、村为基础的农村商业体系。健全县乡村三级物流配送体系。鼓励农村物流、电子商务与商贸流通、供销集配、邮政快递等设施整合,促进客货邮融合发展,大力发展共同配送。支持农村商店与农村综合服务社、村级寄递物流综合服务站(村邮站)多站合一、一网多用,提高综合服务能力。推动农村电商高质量发展。打造县域电商直播基地,发展网订店送、即时零售等新业态,推广农产品电商直采、定制生产等新模式。持续实施“互联网+”农产品出村进城工程,拓展农产品销售渠道。

(三)提升城市商业效能。培育建设国际消费中心城市。广泛集聚全球优质商品、服务,加快培育本土品牌。高标准推进商圈建设,积极推进首发经济,引领消费潮流风尚。构建分层分类的城市商业网络。改造提升步行街,优化街区环境,增强文化底蕴,规范运营管理。打造智慧商圈,推动传统商圈和商店升级改造。全面推进一刻钟便民生活圈建设,引导商业资源下沉社区,重点发展“一店一早”(便利店、早餐店)、补齐“一菜一修”(菜市场、小修小补)、服务“一老一小”(养老、托育)。健全生活必需品流通保供体系。抓住重点城市和关键环节,织牢织密应急保供网络,完善自动触发、平急转换、联保联供、分级储备等机制,提升应急保供体系韧性。优化设施布局,强化监测预警,建强四级保供队伍,加强货源组织对接,畅通城际“主动脉”与城内“微循环”。

(十一)加强组织领导。加强部门工作协调,研究解决现代商贸流通体系建设重大问题。各地区根据本行动计划,因地制宜细化落实举措,加强宣传推广,推动政策措施落地见效。进一步简化和取消流通领域行政审批手续,探索建立流通新业态新模式包容审慎监管制度,推进流通领域信用体系建设。健全现代商贸流通相关统计监测,完善批发零售企业统计工作。

(六)深化供应链创新与应用。培育供应链领军企业。在重要行业和关键领域,培育统筹能力强、协同水平高的供应链领军企业,通过包采包销、产能托管、运输配送等向上下游延伸服务,增强资源整合能力,提高重要产业链供应链掌控力。提高供应链协同水平。鼓励企业基于产销大数据打造数字供应链平台,发展柔性制造、反向定制和订单化生产,推广集采集配、统仓统配和自动补货,促进降本增效。支持供应链企业联合上下游,加强产供销储运一体化运营服务,降低库存和运输成本。健全供应链管理机制。鼓励有条件的城市支持供应链技术开发、服务创新。加强部门信息共享,建立供应链信用数据库,提供信用评价和风险预警服务,规范发展基于真实交易的供应链金融。

到2027年,基本建成联通内外、贯通城乡、对接产销、高效顺畅的现代商贸流通体系。城乡商贸流通网络更加完备,构建分层分类的城市商业布局,完善县乡村三级物流配送体系,果蔬和肉类冷链流通率分别达到25%和45%。批发零售业加快转型,培育100家骨干农产品批发市场,品牌连锁、即时零售、直播电商等新业态快速发展,流通组织能力持续增强。数智化、标准化、绿色化水平明显提升,打造一批数字供应链服务平台,托盘标准化率提高至40%左右,再生资源回收体系更加健全。国内国际融合发展深入推进,内外贸一体化加快发展,在流通领域培育一批具备全球竞争力的世界一流企业。

(二)健全农产品供应链。完善农产品集散网络。依托农产品产地、销地和集散地,培育一批骨干农产品批发市场,完善冷藏保鲜、加工配送、交易结算等设施设备,鼓励线上线下融合、集团化发展,增强农产品集散和区域辐射能力。发展农产品冷链物流。建设改造区域冷链物流基地,整合加工、分拨、低温配送等功能,加强冷链物流干支衔接。发展第三方冷链物流。加强农产品产销对接。引导农产品流通企业向生产环节延伸,发展订单农业、产销一体等对接模式,优化以市场需求为导向的农业产业结构。鼓励城乡开展产销对接活动,加强土特产品牌展销。改造农产品零售网点。支持菜市场标准化改造,丰富便民服务等多种业态,提升设施环境,扩大净菜销售。发展生鲜电商、连锁菜店,完善城市分拨仓、社区前置仓等冷链设施,提高同城配送能力。

(七)提高物流标准化水平。推广标准化物流载具。加快标准托盘、周转箱(筐)等物流载具推广和循环共用,推动上下游设施适配性改造,鼓励带板运输等物流方式。拓展物流载具信息承载功能,推广全球统一编码标识(GS1),促进物流链数据互通。大力发展智慧物流。支持智能立体库和自动分拣、码垛机等在商贸流通领域的应用,提高存储、装卸、周转效率。完善城市末端智能配送设施,推广自助提货柜、智能快件箱(信包箱)。发展逆向物流。健全城乡废旧家电家具等再生资源回收网络,更新分拣、打包等设施设备,建设多元回收、集中分拣拆解、无害化储运处理的再生资源回收体系。

(十二)优化税收金融支持。继续实施物流企业大宗商品仓储设施用地减半计征城镇土地使用税,农产品批发市场和农贸市场免征房产税、城镇土地使用税政策。严格落实连锁企业依法登记政策,符合条件的商贸流通企业按规定申请总分机构增值税汇总纳税。积极开展产业链供应链金融服务,支持供应链中小微流通企业开展订单贷款、仓单质押贷款等业务。

(八)加快商贸流通数字化转型。深化数字化应用。加快商贸流通领域数字集成创新与应用。从市场营销向产品设计、组织管理等深层次应用拓展,增强动态响应和决策能力,发展精准营销和个性化服务。推动中小企业数字化转型。发挥大型商贸流通企业、数字化服务商数据整合优势,为中小商贸流通企业提供“小快轻准”数字化转型解决方案,促进需求、库存和物流信息互联互通。发挥数字引导生产作用。开展消费趋势分析和预测,为消费品制造、农业生产等提供信息支持,对碎片化生产资源进行逆向整合,提高规模效应。

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朔尔茨还表示,乌克兰属于欧洲。他强调,作为候选国,乌克兰将坚定地继续在加入欧盟的道路上前行。在此进程中,德国将伴随并支持乌克兰。

据悉,这些武器包括坦克、导弹、无人机和防空系统,将于12月交付。朔尔茨表示,德国将继续是乌克兰在欧洲最强有力的支持者。“乌克兰可以信赖德国。”

访问期间,朔尔茨与乌克兰总统泽连斯基会面,并举行联合新闻发布会。朔尔茨强调,继美国之后,德国是乌克兰最大的军事援助国,总金额约为280亿欧元。核心支持集中在防空领域。

南宫娱乐中新网柏林12月3日电 综合德国媒体报道,当地时间2日,德国总理朔尔茨在访问乌克兰基辅时宣布,德国将再向乌克兰提供价值6.5亿欧元的军事援助。

FAQ

马克龙当天晚些时候同沙特王储兼首相穆罕默德举行会谈。法国官方称,马克龙和穆罕默德同意把双边关系提高到战略伙伴关系的水平,在各领域深化合作。双方还寻求在化解中东地区冲突上“共同努力”,加沙地带和黎巴嫩的局势都是讨论的焦点议题。

不过马克龙展开此访时,法国国内政局正滑向危机。法国总理巴尼耶2日在国民议会援引宪法第49.3条款,不经表决直接通过社保预算案。左翼联盟“新人民阵线“和极右翼党派国民联盟都表示要在议会发起对政府不信任动议。法国政府可能最快于4日面临被弹劾。

南宫娱乐中新社巴黎12月2日电 法国总统马克龙2日抵达沙特阿拉伯首都利雅得,对该国展开为期3天的访问,旨在加强法国与沙特的双边关系。

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