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比赛过程中,选手如感到胸痛、呼吸困难、头晕、剧烈腹痛或肌肉无力等不适症状,应及时向医护人员寻求帮助。杨静分享:“经验丰富的马拉松选手通常会随身携带速效救心丸、能量棒、糖块等应急用品,初次参赛者也可参考这种方式,以便在紧急情况下及时应对。”
此后,选手还需要1至2周的完全休息与轻度活动,帮助身体逐步恢复元气,并减少因过度疲劳引发的伤病风险。其间,缓解肌肉紧张和酸痛是恢复的重点。
因此,患有心脑血管疾病的患者,严重肥胖、贫血、有慢性疾病、静脉血栓的人,以及孕妇、感冒未愈者、年龄过大或者过小者、骨骼肌肉有伤病者,均不宜贸然参加马拉松比赛。
作为一项有氧运动,马拉松能为人体带来不少益处,健康科学地“跑马”不仅可以有效增强心肺功能,降低血压,帮助控制体重,还能强化骨骼、提升免疫力。
持续3天以上的剧烈肌肉疼痛、关节疼痛、局部肿胀等症状,可能是运动损伤的信号,应及时采取恢复措施。杨静分享:“可以选择筋膜枪等工具,辅助放松臀大肌、腰肌、大腿和小腿等关键部位的肌肉,以缓解乳酸堆积,或通过冰敷来控制肿胀,缓解不适。同时,适度的拉伸也能缓解疲劳,恢复肌肉的弹性和灵活性。”
然而,并非所有人都适合参与这项长时间、高强度的运动项目。“赛场上,常见低血糖、脱水、肌肉痉挛,甚至心脏骤停等突发状况。”杨静解释道,对健康状况不佳或缺乏运动基础的人而言,长距离跑步会给心脏、关节、肾脏等器官带来较大负担。
“日常生活中,非专业的选手可以从5公里的短距离开始,逐步增加跑量,这样既能帮助身体适应长时间的运动,也有助于合理控制跑步节奏。”杨静表示,具备半程马拉松的体力和耐力,往往是跑完全程的重要基础。
马拉松的备战训练是对耐力和身体状况的全面考验。杨静表示,对于跑马选手来说,了解自己的身体状况,并合理规划训练是安全的首要保障。
“体重较重的参赛者在赛前需适当减重”,杨静特别提醒,“体重过大的人群跑马,就好比一场负重跑步,过重的体重会对膝关节和踝关节产生额外压力,增加受伤风险。”
首次参加马拉松比赛的选手需格外注重赛前体检,尤其通过全血生化检查、心电图、心脏超声等项目来评估心血管健康,帮助全面了解自身身体状况,科学评估是否适合参加马拉松。
选手通常需要在赛前进行至少3到6个月的系统性训练,以逐步适应运动强度。训练中可重点关注髋关节、膝关节、踝关节以及臀部和腿部肌肉群等部位的强化,并进行体能测试,评估自身的耐力和速度。
事实上,马拉松不仅是健身活动,更是一项对心肺、关节、肌肉等器官和组织有极高要求的高强度运动,所需的体力和耐力绝非一朝一夕能够达到。杨静强调,公众需要理性看待马拉松运动,科学的训练和合理的体能管理能够让跑者从中受益,而盲目参赛则可能为健康埋下隐患。
此外,需要在赛前合理调整饮食结构,积极补充鸡胸肉、鱼类和富含维生素的水果蔬菜,确保蛋白质和碳水化合物的摄入量充足。在生活中保持禁烟禁酒、规律作息的习惯,帮助人体维持良好的体能状态。
在杨静看来,马拉松结束后,身体的自我恢复需要一个过程,尤其是对经历了数小时高强度运动的肌肉、关节来说,科学的恢复方案必不可少。
一般而言,“赛后30分钟内是补充营养的‘黄金期’,及时摄入水分和碳水化合物,能帮助身体恢复体力、稳定血糖。碳水化合物可选择全麦面包、香蕉等易于消化的食物,帮助快速恢复体能。同时,再摄入一定量的鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质蛋白,利于促进肌肉修复并加速损伤组织的愈合。”杨静建议。
777ball盛世国际体育谈及马拉松这项运动,杨静指出,不少人仍对此存在误解,有些人认为这是一项普通的健身运动,也有些人将其称为“健康杀手”。
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